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10大饮食原则让老年人吃出健康

2014年08月08日   关注老人 来源:游金地   编辑:朦朦
    老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。根据老年人的生理特性及各项营养需求,营养专家归纳出以下10项适用于老年人的饮食原则, 可作为安排老年人饮食的参考, 让老年人在享受美食的同时吃出健康。

  老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。根据老年人的生理特性及各项营养需求,营养专家归纳出以下10项适用于老年人的饮食原则, 可作为安排老年人饮食的参考, 让老年人在享受美食的同时吃出健康


  1.少量多餐,以点心补充营养


  老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差,往往一餐吃不了多少东西,而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量和营养,营养师建议,不妨让老年人一天分 5~6 餐进食,在 3 次正餐之间另外准备一些简单的点心, 如低脂牛奶泡饼干 、低脂牛奶燕麦片,豆花、豆浆加蛋,也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。


  2.以豆制品取代部分动物蛋白质

  老年人必须限制肉类的摄取量, 一部分的蛋白质来源应该用豆类或豆制品( 如豆腐、豆浆)取代。老年人的饮食内容里,每顿正餐至少要包含 170 克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等),素食者要由豆类及各种坚果类( 花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。


  3.主食加入蔬菜一起烹调

  为了方便老年人咀嚼,尽量挑选质地比较软的蔬菜,如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等,切成小丁或是刨成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面作为主食,每次可以加入 1~2 种蔬菜一起煮, 以确保他们每天至少吃到 500 克的蔬菜。


  4.每天吃350克水果

  水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁,必须注意控制分量,打汁时可以加些水稀释。


  5.补充维生素B


  近年来的研究显示, 维生素 B 与老人易患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等疾病都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后,都会造成维生素 B 大量流失,因此对于患病的老年人来说,需要特别注意补充维生素B。没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素 B,所以在为老年人准备三餐时,不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭,或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉,加到燕麦里一起煮成燕麦粥。


  6.限制油脂摄取量


  老年人摄取油脂要以植物油为主,避免肥肉、动物油脂 (猪油、牛油),而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外,甜点糕饼类的油脂含量也很高,老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪( 如玉米油、葵花籽油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮换着吃, 这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。


  7.少加盐、味精、酱油,善用其他调味方法

  味觉不敏感的老年人吃东西时,常觉得索然无味,食物一端上来就猛加盐,很容易吃进过量的钠,埋下高血压的隐患。可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜,例如香菜、香菇、洋葱,用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味,也可以变化食物的味道。用一些中药材,尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油,丰富的味道有助于勾起老年人的食欲。


  8.少吃辛辣食物


  虽然辛辣香料能引起食欲,但是老年人吃多了这类食物,容易造成体内水分、电解质不平衡,出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状,所以少吃为宜。


  9.白天多补充水分


  因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所,不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水,也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变换口味,但是要少喝含糖饮料。晚餐之后,减少水分摄取, 这样就可以避免夜间上厕所影响睡眠。


  10.每天服用一颗复合维生素补剂

  老年人的个体差异很大,加上长期服药,所以不同的老人需要额外补充的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂,是最基本且安全的强化营养方法,尤其可以补充老年人特别需要的维生素 B、抗氧化维生素 C 及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂,尤其是脂溶性的维生素 A、D、E 等,吃得过多会累积在体内,甚至可能引发毒性。

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