老年肥胖走不动?轻松减重3秘诀

　　要活就要动，年长者常因肥胖问题，容易衍生慢性疾病，造成行动力受限。医师指出，均衡饮食及规律运动，是体重控制的基本法则。特别是不能轻忽“老年性肌少症”的隐藏风险，建议平日应做好体重管理，勿让身体的赘肉，成为明日健康的负担。

　　署立双和医院家医科周硕渠医师指出，台湾是全球人口老化速度最快的国家之一，预计在2020、2030年，台湾老年人口将分别提升至16.1%和24.5%；到2050年老人占总人口数比率将高达35.5%，成为超高龄社会，也就是每10人中有近4人属于高龄族群。

　　老人肥胖并发风险高

　　根据2005-2008年台湾国民营养健康调查，大于65岁以上老人肥胖盛行率(以身体质量指数，bodymassindex,BMI≥27kg/m2为基准)约为22%，老人肥胖问题值得更多关注，因为老人肥胖除了增高心血管疾病风险外，更易造成失智与行动力减退。

　　因此，医界共识：老人肥胖不应以“疾病”或单纯减重的观点探讨，应从全人照顾的角度，强调均衡饮食与运动的重要性，维持稳定的体重，并针对肥胖个案，提出个人化的介入方案，并着重衰弱、肌少症及营养不良的预防。

　　老人体重增加行动力迟缓

　　面对老年性肥胖，周硕渠医师强调，门诊发现，许多年长者最担心的是“行动力迟缓”，经常归咎是肥胖造成，事实上，目前卫生福利部以BMI（身体质量指数）来定义肥胖，但老年人身高可能变矮和身体组成改变，使用BMI侦测老年肥胖，可能有低估或高估的情形。

　　尤其是年纪增长，即使体重不变，身体组成也会逐渐改变，大致来说，脂肪比率会增加。这些脂肪主要堆积在肌肉组织、腹部脏层以及器官上，肌肉组织减少，肌肉品质也会下降，整体效应造成瘦肉质量减少，导致“老年性肌少症”的隐藏性风险相对提高。

　　快速减重小心肌少症

　　基本上，肌少症对于年长者的行动力影响很大。虽然国外有研究指出，老年人体重下降，可能使老年人孱弱、肌肉变少，甚至死亡率上升。但有一些研究也发现，有目标的减重可使死亡率下降。共同目标是减少脂肪，尽量保存肌肉及骨头。

　　因此，建议BMI介于23至25的年长者，不要刻意快速减重，不仅体重减轻和消脂的效果有限，更可能因不当减重，减去肌肉中的蛋白质，造成肌肉组织流失、大腿肌肉支撑的力量变小，导致肌少症，增加骨质疏松、跌倒骨折和死亡的机率。

　　减重消脂防复胖危机

　　在体重管理方面，周硕渠医师提醒，一般来说，年长男性每天需要热量约为1600-1800大卡、女性为1200-1500大卡左右，就可以维持基本的代谢需求；但若还是跟以前吃得一样多，或是没有加强运动的强度，无法消耗多余的热量，最后仍只会让肥胖更严重。

　　要注意的是，只吃单一类食物，短时间内体重虽然掉很快，但难持续，反而易复胖。而高蛋白饮食减重，除营养不均衡，甚至还可能酮酸中毒，易致肾、脑损伤；建议年长者，每次运动需持续10分钟以上，每天累积达30分钟，就能有效消脂。

　　减重诀窍：

　　聪明吃快乐动天天量体重

　　1.认识自己的BMI：了解自己的身体质量指数(BMI=体重(公斤)/身高(公尺)，判断自己是否落于健康体位的范围，并可依个人活动量计算每日建议摄取热量。

　　2.聪明吃：多吃各种蔬菜、水果、未精制全谷根茎类等天然食材；多喝白开水，避免含糖饮料，限制摄取高能量密度食物（特别指高糖、低纤维、高脂肪的加工食品）；避免加工肉制品的摄取，及减少食用高盐及盐渍食物，养成均衡饮食的健康饮食型态。

　　3.快乐动：减重除了减少摄取的热量，也需要增加体能活动消耗热量，体重过重及肥胖者每天若能减少摄取500大卡，或减少摄食300大卡热量，增加体能活动多消耗200大卡，就可以每周减重约0.5公斤，且足够的身体活动量是预防“复胖”、维持健康体重的重要关键。