备战马拉松 不要增加医疗辅助队的负担

　　春暖花开，马拉松比赛又成了热门关注，周末甚至有十几场马拉松同时开跑，各种5KM或10KM的比赛更是多达几十场。报名资格一票难求，朋友圈里都是各种晒成绩的。你肯定也会有点心动，想要报名参加。但是，如何备战马拉松，你知道吗？

马拉松参与人数逐年增多

　　不过备战马拉松需要的是长年累月的训练，切不可临时抱佛脚，草率地做决定。那我们到底该如何得去备战马拉松，才能得到事半功倍的效果呢？下面教你如何备战每年一度的全马、半马与10km！

　　不少朋友会参加每年一度的马拉松，无论你是参加全马、半马或10km，都须要大量体力，要有充足准备，来到比赛前最后一个月的训练尤其重要，不可忽视。若是报名了全马42.195km的比赛，最好在9个月前开始定期而系统化之备战。参加全马者在开跑前一个月还未开始训练，就必须要放弃，拿了比赛战衣当作纪念品好了，不要增加医疗辅助队的负担。

　　参加半马的要有6个月之训练。有的朋友玩过10km，尝试挑战半马的，若在比赛前2-3个月有持续训练，而每星期练习2-3次，应能在限时内完成比赛。

　　参加10km而素有训练的，最后四星期里继续努力，应可以完成目标时间。若是陪朋友参赛，或抱玩乐心态的，在这时间内必须要试跑一次，要求自己9分钟内完成1km，即90分钟内完成比赛。但别忘记这只是个理论，因为在比赛中途至尾段很可能体力不继，或受天气环境及其他因素影响，都要要计算在内。大会要求跑手在2小时内完成，更要计算途中看见漂亮景点拍照所耗的时间，总之鼓励大家比赛前要试一次。

马拉松训练

　　下面在针对马拉松，介绍几种核心力量训练：

　　所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

　　反过来，要想训练核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。当然，仅仅训练核心稳定是不够的，还需要把力量和稳定性结合起来。下面介绍几种最常见的核心力量训练方法：

　　单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　　单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

　　坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

　　将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15—30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。