鸡蛋大翻身:别再怪罪蛋黄了!这一些坏脂肪才伤“心”

　　提到胆固醇，有的人就对鸡蛋猛摇头，根深蒂固认为，鸡蛋中的蛋黄是坏胆固醇的杀手，担心引起心血管疾病，而敬而远之。营养师表示，虽然蛋黄的确有200毫克的胆固醇，但是，同时也具有额外高生理价值的营养素，不可轻忽。真正影响血胆固醇的主要原因是饱和脂肪与反式脂肪，而非胆固醇。所以，不要再错怪蛋黄了。

　　蛋黄有200毫克胆固醇并含有高生理价值营养素

　　每颗鸡蛋的脂肪约5公克，虽然蛋黄的确有200毫克的胆固醇，但同时也具有额外高生理价值的营养素，包含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆硷、生物素、维生素A及叶黄素，可以帮助降低心脏疾病与心血管疾病的风险。

　　近年来许多营养医学实证指出，影响血胆固醇的主要原因是：饱和脂肪与反式脂肪而非胆固醇，因此在2015年美国公布2015-2020美国饮食指南并且删除每天膳食胆固醇摄入量300毫克之限制。

　　适量摄取鸡蛋不必担心会造成血胆固醇

　　尤伟铭营养师指出，刊登在美国医学学会期刊的一项大型研究调查近12万人摄取鸡蛋与心血管疾病的相关性，结果显示，每天摄取1颗鸡蛋，对於健康的成人不会造成心血管疾病的风险；另一方面，鸡蛋蛋白质利用效率大於任何肉类及牛奶，对於成长中的孩子及老人来说，是相当优质的蛋白质来源，所以适量摄取鸡蛋时，不必担心会造成血胆固醇上升。

　　胆固醇在身体里面扮演提供原料的重要角色，例如：有助於男女性向发育的雄性荷尔蒙(睾固酮)及雌性荷尔蒙(雌激素)、促进骨骼发育相关的维生素D、维持细胞膜完整，合成胆酸等。

　　高脂肪的加工食物才是坏胆固醇来源

　　而胆固醇约7成由肝脏制造出来，另外3成由食物中获得，这些胆固醇将不断地被当作重要原料使用，同时肝脏具有代谢及调节功能，当食物中获得过多胆固醇时，肝脏会减少制造胆固醇，因此不必担心胆固醇会累积在肝脏这种谣言。反而是高脂肪的加工食物、部分氢化油脂、过量使用烹调用油及过量摄取动物性油脂，才是真正造成血液的脂肪及坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇LDL-C)飙高的隐形杀手。

　　摄取过量饱和脂肪、反式脂肪会增加心血管疾病风险

　　尤伟铭营养师表示，根据美国心脏学会建议，每日饱和脂肪摄取量不可大於每日总热量的10%、反式脂肪不可大於每日总热量的1%，过量摄取饱和脂肪与反式脂肪，会增加血液中坏胆固醇总量，增加中风及心脏病的风险，特别是经常吃速食加工肉品、油炸食物、使用部分氢化油脂的烘焙产品，以及精致饼乾的民众，饱和脂肪及反式脂肪就会非常容易摄取过量。

　　要了解身体是否累积过多坏胆固醇，可透过健康检查得知。健康检查中有利於心血管健康的检验项目包括：总胆固醇（TotalCholesterol）小於200mg/dL、坏的胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C）小於130mg/dL。但是，随着身体老化影响检验值可放宽。

　　为了避免身体坏胆固醇增加，根据香港食物安全中心，及台湾食品营养成分资料库，尤伟铭营养师列出常见食物的饱和脂肪及反式脂肪的排名，并建议减少吃高饱和脂肪(每周少於3次)，以及避免吃反式脂肪食物，许多食物里隐藏看不见的饱和及反式脂肪，民众一定要特别注意避免无形间增加中风及心血管疾病的风险。

　　常见饱和脂肪及反式脂肪的排名：

　　肝脏代谢胆固醇多吃彩色蔬果补充植化素保护肝脏

　　由於肝脏是代谢胆固醇、脂肪及有毒物质的重要器官，除了要避免吃进过量饱和脂肪及反式脂肪，减少肝脏工作负担之外，我们还可以多吃彩色蔬果补充植化素及膳食纤维，植化素是天然的抗氧化物质，常见包括：茄红素、花青素、胡萝卜素、多酚类等，有助於保护肝脏、提高身体免疫能力、抑制癌细胞增生。膳食纤维能够吸附体内过多油脂，形成粪便体积排出体外，达到减少脂肪摄取过多的危害。

　　许多研究文献指出，维持健康的体位、良好生活作息及规律运动习惯的族群，体内坏胆固醇的浓度较低。因此，民众除了饮食方面外，还可以检视自己的腰围是否小於80公分、每天是否有30~60分钟的身体活动，以及足够的深度睡眠。
游金地