你的肌肉有力吗?来做5招壶铃锻链稳健身体

　　根据研究显示，若只伸展某特定部位，反而会导致该部位肌力表现更差。如果膕旁肌紧绷到几乎没有任何活动能力时，在运动前，先伸展膕旁肌，非常重要。我们可利用本体感觉神经肌肉诱导技术（ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation，简称PNF）来收缩／放松肌肉。

　　伸展膕旁肌时，可以请教练在旁协助。首先仰躺，并将自己其中一脚举起，教练用单手或肩膀撑住我们的小腿后方。一开始，让自己的小腿向下用力，教练则使力与其对抗；接着，当我们开始放松肌肉时，教练再慢慢一点一点抬高我们的小腿幅度。依人的身体状态或是需要，重复这个步骤数次。

　　持式深蹲：

　　持式深蹲十分简单、且对修正错误的深蹲姿势很有帮助。首先，握住壶铃把手两侧，将壶铃举至与胸口齐高。利用壶铃当做平衡力，慢慢下蹲至深蹲姿势，两侧手肘尖端处和股外侧肌（股四头肌其中一部分，位于大腿前端，能使膝盖伸直）相碰。

　　维持这个姿势五至十秒，一边慢慢将手肘向外打开，回到预备姿势。回到预备姿势的方式有两种，第一种是直接把壶铃放在地上，然后起身，或者，如果体能状况适合，可以用深蹲回到站姿。

　　髋屈肌群伸展和臀部桥式

　　下半身有许多问题，都和紧绷的髋屈肌（屁股前侧）及臀部肌肉无力有关。因为我们每天都用臀肌坐在椅子上，臀部关节也一直维持弯曲，长久累积下来，造成身体的不适与紧绷。

　　在这里，我推荐两种伸展髋屈肌的方式。第一种方法称为汤玛斯测试，这个测试同时也能用来检测臀部髋屈肌紧绷程度。首先，以仰躺的姿势躺在按摩椅上，并让荐骨（位于骨盆中央，其上连接脊椎）保持在靠近按摩椅边缘。荐骨维持水平，弯曲臀部，双手抱住膝盖，朝胸部的方向靠过去，接着可以放开其中一只腿。如果放开的那只腿没有往下垂、大、小腿都维持与地面平行，就表示臀部髋屈肌紧绷。双脚都需做测试。

　　第二种方式，则是以跪姿进行髋屈肌群伸展。先一只脚跪着，大腿和地面维持垂直；另一脚脚掌踩地，其大腿应和地面平行。继续维持此姿势，慢慢往前，使臀肌拉紧，然而背部仍然应该挺直，维持高姿势。如果想提高伸展强度，可以让跪着那只脚后脚跟抵住墙壁，或以箱子垫高。

　　在完成髋屈肌群的伸展后，再试着做一组单脚臀部桥式，观察可动角度是否有变化，并重新评估髋屈肌活动程度和臀部肌力。如果在初步评估时，发现无法做好深蹲，与弓箭步深蹲，利用以上两种伸展，能有效改善表现。

　　肩部伸展──运动伙伴协同十字固定

　　平躺在地上，一手向前平举，另一手则平贴地面、举高至头顶。用平举的手抓住教练的手，并请教练引导自己慢慢翻身，臀部仍要贴在地上，头枕在另一只手臂上。当教练一边拉着自己的手，慢慢的向肩部施加拉力时。要特别注意，不要让肩部朝耳朵的方向耸起。这个动作同时也会拉伸到胸椎、胸肌、和三角肌前束。

　　靠墙伸展

　　站直，并让背和后脚跟靠着墙壁。肩膀放松，手肘弯曲，双手举高摆出投降的姿势，让自己的手肘和手腕尽可能贴着墙壁向上移动，看起来像是要把东西举起。这个动作的要点在于，让手臂和手腕在整个动作过程中，维持碰触到墙壁的状态。除了能够伸展到胸肌以外，还能运动到肩膀后方负责维持体态的肌肉群，其包括了旋转肌群和下斜方肌。

　　结语

　　适当的体能评估和预备动作程序，能帮助维护人的健康，除此之外，也能帮助人们用安全，且有效率的方式锻链身体。另外，要注意的是，在过程中，如果发现到不平衡或弱点，需要去调整或针对这些问题做处理。